Παχυσαρκία
από τον γυμναστή κ. Παγκαλίδη Γιάννη
Οι ερωτήσεις που μας απασχολούν και οι απαντήσεις που χρειαζόμαστε:
Πως ορίζεται το ιδανικό βάρος και με ποιο τρόπο μπορεί κάποιος να το διατηρεί;
Ως ιδανικό βάρος ορίζεται το βάρος εκείνο στο οποίο κάθε άτομο έχει φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους και δεν ενέχει κινδύνους για την καλή υγεία του, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ένας καλός δείκτης προσδιορισμού του είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, δηλαδή το πηλίκο ΒΑΡΟΣ (σε κιλά)/ΎΨΟΣ2 (σε μέτρα), το οποίο για να θεωρείται κάποιο άτομο φυσιολογικό θα πρέπει να είναι κάτω από 25. Ο καλύτερος τρόπος για να το διατηρεί κάποιος είναι η υιοθέτηση σωστών διατροφικών προτύπων σε καθημερινή βάση σε συνδυασμό με συστηματική φυσική δραστηριότητα.
Πότε κάποιος είναι παχύσαρκος;
Κάποιος μπορεί να θεωρηθεί παχύσαρκος όταν ο δείκτης μάζας σώματός του, δηλαδή το πηλίκο ΒΑΡΟΣ (σε κιλά)/ΎΨΟΣ2 (σε μέτρα), είναι μεγαλύτερο από 30.Δηλαδή, αν κάποιος είναι 95 κιλά και το ύψος του είναι 1.70 ο δείκτης μάζας σώματός του είναι 31.1, οπότε μπορεί να θεωρηθεί ως παχύσαρκος.
Ποιες αρρώστιες σχετίζονται με την παχυσαρκία;
Όπως προκύπτει από επιδημιολογικές προοπτικές μελέτες και ερευνητικά δεδομένα, η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου και έχει συσχετιστεί τόσο με την εμφάνιση όσο και την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά (στεφανιαία νόσος και υπέρταση), o σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέως εντέρου).
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το ημερήσιο διαιτολόγιο;
Το ημερήσιο διαιτολόγιο ενός ατόμου θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής αυτού. Παρόλα αυτά, σε γενικές γραμμές ένα υγιεινό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει ιδανικά 3 γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψωμί – δημητριακά – αμυλώδη, λίπος) σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, και ανάλογα πάντα με τις ιδιαιτερότητες του κάθε οργανισμού. Ποσοτικά είναι απαραίτητα κάθε κυρίως γεύμα να περιλαμβάνει και τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος), ενώ ημερησίως να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 σαλάτες από λαχανικά, 2 – 3 γαλακτοκομικά, 2 – 3 φρούτα, και τα λιπαρά να προέρχονται κυρίως από μονοακόρεστα (π.χ. ελαιόλαδο). Παράλληλα είναι σημαντική η κατανάλωση 8 – 10 ποτηριών νερού ημερησίως.
Το στρες αποδεδειγμένα μπορεί να δημιουργήσει συνθήκες που ευνοούν τη τάση παχυσαρκίας πως μπορεί κάποιος να το ελέγξει στις καθημερινούς σύγχρονους ρυθμούς ζωής;
Ο έλεγχος του στρες είναι μια υποκειμενική υπόθεση. Θα πρέπει οπωσδήποτε κάθε άτομο να αποκτήσει εναλλακτικούς τρόπους εκτόνωσης του στρες από το φαγητό, όπως η ενασχόληση με κάποιο χόμπι και ακόμη καλύτερα η αύξηση της φυσικής του δραστηριότητας.
Οι Έλληνες συνηθίζουμε να συνδυάζουμε τη διασκέδαση με το φαγητό. Πως μπορούμε να αποφεύγουμε τις διατροφικές παγίδες;
Το ότι προσέχει κανείς τη διατροφή του δε σημαίνει απαραιτήτως ότι αποκόβεται από τις κοινωνικές του εκδηλώσεις. Ο Έλληνας πρέπει να κάνει την καθημερινότητά του πιο υγιεινή. Για παράδειγμα όταν κάποιος έχει προγραμματίσει μια βραδινή έξοδο για φαγητό πρέπει να προσέξει:
1. Το μεσημεριανό γεύμα να είναι ελαφρύ
2. Λίγο πριν από την έξοδο συνίσταται να τρώει ένα μικρό γεύμα (τύπου γιαούρτι, φρούτο)
3. Κατά την έξοδο:
Να ξεκινάει το γεύμα πάντα με 1 σαλάτα.
Να παραγγέλνει μία μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, μπιφτέκια, μπριζόλα…) με τη γαρνιτούρα του (ρύζι, μακαρόνια, λαχανικά) ή κάποιο ζυμαρικό, αλλά να αφαιρείται όπου υπάρχει ορατό λίπος, κρέμα γάλακτος, λευκές σάλτσες.
Από τα ορεκτικά να αποφεύγει τα τηγανιτά και προτιμά ψητά ή βραστά.
Από αλκοολούχα να προτιμάει το κόκκινο κρασί.
Η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους. Πως μπορούμε να ξέρουμε πόση άσκηση χρειαζόμαστε για να διατηρούμε το ιδανικό βάρος;
Η άσκηση, και κυρίως η αερόβια άσκηση, βοηθάει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη διατήρησή του, κρατώντας τον οργανισμό σε ένα καλό μεταβολικό επίπεδο. Μια γενική σύσταση θα μπορούσε να είναι μέτριας έντασης άσκηση (τζόκιν, γρήγορο περπάτημα) για 45 λεπτά με μία ώρα τουλάχιστον, 3 φορές την εβδομάδα.
Μαθητές και σωστή διατροφή: είναι δυνατόν να υπάρχει ισορροπία;
Πρέπει να έχει μάθει το παιδί από μικρή ακόμα ηλικία να τρώει σωστά και να βρίσκεται σε ένα περιβάλλον οικογενειακό που προάγει τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών προτύπων. Αυτό άλλωστε αποτελεί και την καλύτερη πολιτική πρόληψης της παχυσαρκίας και των συνοδών αυτής νοσημάτων. Εννοώντας βέβαια σωστή διατροφή δεν σημαίνει αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες και απαγόρευση της κατανάλωσης ορισμένων τροφών, όπως για παράδειγμα τα γλυκά. Σημαίνει καλό πρωινό, υγιεινά σνάκς στο σχολείο και στο σπίτι, πλούσια και ισορροπημένα κυρίως γεύματα, άφθονα φρούτα λαχανικά και γαλακτοκομικά για το παιδί.
από τον γυμναστή κ. Παγκαλίδη Γιάννη
Οι ερωτήσεις που μας απασχολούν και οι απαντήσεις που χρειαζόμαστε:
Πως ορίζεται το ιδανικό βάρος και με ποιο τρόπο μπορεί κάποιος να το διατηρεί;
Ως ιδανικό βάρος ορίζεται το βάρος εκείνο στο οποίο κάθε άτομο έχει φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους και δεν ενέχει κινδύνους για την καλή υγεία του, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ένας καλός δείκτης προσδιορισμού του είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, δηλαδή το πηλίκο ΒΑΡΟΣ (σε κιλά)/ΎΨΟΣ2 (σε μέτρα), το οποίο για να θεωρείται κάποιο άτομο φυσιολογικό θα πρέπει να είναι κάτω από 25. Ο καλύτερος τρόπος για να το διατηρεί κάποιος είναι η υιοθέτηση σωστών διατροφικών προτύπων σε καθημερινή βάση σε συνδυασμό με συστηματική φυσική δραστηριότητα.
Πότε κάποιος είναι παχύσαρκος;
Κάποιος μπορεί να θεωρηθεί παχύσαρκος όταν ο δείκτης μάζας σώματός του, δηλαδή το πηλίκο ΒΑΡΟΣ (σε κιλά)/ΎΨΟΣ2 (σε μέτρα), είναι μεγαλύτερο από 30.Δηλαδή, αν κάποιος είναι 95 κιλά και το ύψος του είναι 1.70 ο δείκτης μάζας σώματός του είναι 31.1, οπότε μπορεί να θεωρηθεί ως παχύσαρκος.
Ποιες αρρώστιες σχετίζονται με την παχυσαρκία;
Όπως προκύπτει από επιδημιολογικές προοπτικές μελέτες και ερευνητικά δεδομένα, η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου και έχει συσχετιστεί τόσο με την εμφάνιση όσο και την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά (στεφανιαία νόσος και υπέρταση), o σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέως εντέρου).
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το ημερήσιο διαιτολόγιο;
Το ημερήσιο διαιτολόγιο ενός ατόμου θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής αυτού. Παρόλα αυτά, σε γενικές γραμμές ένα υγιεινό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει ιδανικά 3 γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψωμί – δημητριακά – αμυλώδη, λίπος) σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, και ανάλογα πάντα με τις ιδιαιτερότητες του κάθε οργανισμού. Ποσοτικά είναι απαραίτητα κάθε κυρίως γεύμα να περιλαμβάνει και τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος), ενώ ημερησίως να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 σαλάτες από λαχανικά, 2 – 3 γαλακτοκομικά, 2 – 3 φρούτα, και τα λιπαρά να προέρχονται κυρίως από μονοακόρεστα (π.χ. ελαιόλαδο). Παράλληλα είναι σημαντική η κατανάλωση 8 – 10 ποτηριών νερού ημερησίως.
Το στρες αποδεδειγμένα μπορεί να δημιουργήσει συνθήκες που ευνοούν τη τάση παχυσαρκίας πως μπορεί κάποιος να το ελέγξει στις καθημερινούς σύγχρονους ρυθμούς ζωής;
Ο έλεγχος του στρες είναι μια υποκειμενική υπόθεση. Θα πρέπει οπωσδήποτε κάθε άτομο να αποκτήσει εναλλακτικούς τρόπους εκτόνωσης του στρες από το φαγητό, όπως η ενασχόληση με κάποιο χόμπι και ακόμη καλύτερα η αύξηση της φυσικής του δραστηριότητας.
Οι Έλληνες συνηθίζουμε να συνδυάζουμε τη διασκέδαση με το φαγητό. Πως μπορούμε να αποφεύγουμε τις διατροφικές παγίδες;
Το ότι προσέχει κανείς τη διατροφή του δε σημαίνει απαραιτήτως ότι αποκόβεται από τις κοινωνικές του εκδηλώσεις. Ο Έλληνας πρέπει να κάνει την καθημερινότητά του πιο υγιεινή. Για παράδειγμα όταν κάποιος έχει προγραμματίσει μια βραδινή έξοδο για φαγητό πρέπει να προσέξει:
1. Το μεσημεριανό γεύμα να είναι ελαφρύ
2. Λίγο πριν από την έξοδο συνίσταται να τρώει ένα μικρό γεύμα (τύπου γιαούρτι, φρούτο)
3. Κατά την έξοδο:
Να ξεκινάει το γεύμα πάντα με 1 σαλάτα.
Να παραγγέλνει μία μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, μπιφτέκια, μπριζόλα…) με τη γαρνιτούρα του (ρύζι, μακαρόνια, λαχανικά) ή κάποιο ζυμαρικό, αλλά να αφαιρείται όπου υπάρχει ορατό λίπος, κρέμα γάλακτος, λευκές σάλτσες.
Από τα ορεκτικά να αποφεύγει τα τηγανιτά και προτιμά ψητά ή βραστά.
Από αλκοολούχα να προτιμάει το κόκκινο κρασί.
Η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους. Πως μπορούμε να ξέρουμε πόση άσκηση χρειαζόμαστε για να διατηρούμε το ιδανικό βάρος;
Η άσκηση, και κυρίως η αερόβια άσκηση, βοηθάει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη διατήρησή του, κρατώντας τον οργανισμό σε ένα καλό μεταβολικό επίπεδο. Μια γενική σύσταση θα μπορούσε να είναι μέτριας έντασης άσκηση (τζόκιν, γρήγορο περπάτημα) για 45 λεπτά με μία ώρα τουλάχιστον, 3 φορές την εβδομάδα.
Μαθητές και σωστή διατροφή: είναι δυνατόν να υπάρχει ισορροπία;
Πρέπει να έχει μάθει το παιδί από μικρή ακόμα ηλικία να τρώει σωστά και να βρίσκεται σε ένα περιβάλλον οικογενειακό που προάγει τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών προτύπων. Αυτό άλλωστε αποτελεί και την καλύτερη πολιτική πρόληψης της παχυσαρκίας και των συνοδών αυτής νοσημάτων. Εννοώντας βέβαια σωστή διατροφή δεν σημαίνει αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες και απαγόρευση της κατανάλωσης ορισμένων τροφών, όπως για παράδειγμα τα γλυκά. Σημαίνει καλό πρωινό, υγιεινά σνάκς στο σχολείο και στο σπίτι, πλούσια και ισορροπημένα κυρίως γεύματα, άφθονα φρούτα λαχανικά και γαλακτοκομικά για το παιδί.
